Estamos en pleno verano, mucho sol, playa y ¡merecidas vacaciones! Es una epoca del año que, aunque la mayoría la recibe con mucha alegría, para las personas que día a día le dan la batalla a la obesidad, puede significar momentos de grandes temores y ansiedad. ¿Por que? Porque estar de vacaciones de crucero, de visita en otro país o de paseo con familiares y amigxs puede llevar al descontrol en el comer y beber y echar a perder varios meses de duro sacrificio en el proceso de perder peso. Algunas personas durante las vacaciones aumentan entre 5 y 10 libras y otras lamentablemente recuperan parte de las libras que con mucho esfuerzo han logrado perder con dieta y ejercicio. Y aunque para algunos, el tema del control de peso pudiera ser algo trivial y sin mucha importancia, en un país donde alrededor del 67% de las personas sufren de sobrepeso u obesidad y donde las primeras cuatro causas de muerte tienen una relación directa con el exceso de libras, todo esfuerzo que se haga para lidiar con este serio problema de salud debe ser prioritario. ¿Que podemos hacer?

El primer paso para unas vacaciones sin aumentar de peso es examinar nuestras propias creencias sobre qué significa pasarla bien. Existe un fuerte vínculo entre la obesidad y el pensar que sinónimo de un pleno disfrute es entrar en grandes excesos en la comida y la bebida. Estas personas asocian la moderación y el control en la alimentación con restricciones absurdas, tristeza o límites innecesarios. Es por eso, que la búsqueda de disfrutar y pasarla bien se convierte siempre en una continua ganancia en peso. Sin embargo, el disfrutar con moderación de los placeres del paladar manteniendo la meta de lograr un peso adecuado sí es posible, necesario y saludable. Y para lograrlo es indispensable modificar esa creencia de que para poder disfrutar de unas buenas vacaciones tenemos que ‘bebernos el Orinoco y arrasar con todo lo que se nos antoje’. Si se cambia la actitud mental y dejamos de vincular el exceso con el gran disfrute, podemos modificar la forma de comer aún durante las vacaciones. De todos modos, vale la pena recordar, que la realidad es que las personas que más comen no necesariamente son las que más disfrutan, aunque sí pueden ser las que más luego se lamenten por las libras ganadas. Así que, ‘pasarla bien’, quiere decir compartir y disfrutar las distintas actividades que realicemos sin necesidad de entrar en ‘atracones’ de comida o excesos en la bebida.

Por otro lado, si bien es cierto que hay que incluir en la maleta la palabra ‘moderación’, tampoco debemos pretender continuar con la misma rigurosidad en nuestra alimentación durante un período de vacaciones. Sabemos que por más que tratemos de evitarlo, siempre aparecerán varias ‘tentaciones’ a las cuales deberemos hacerle frente. Es por eso, que se recomienda mejor darse el permiso de ‘romper’ conscientemente la dieta con una o dos porciones del alimento que nos guste. De esta forma, evitaremos el fuerte sentimiento de culpa que es el que en muchos casos nos lleva luego al total ‘descontrol’ en el consumo de alimentos. De igual modo, tampoco debemos ser totalmente flexibles, ya que el darnos ‘permisos’ contínuamente para consumir alimentos que sabemos nos van a engordar nos llevará inevitablemente a terminar las vacaciones con varias libras demás. La clave está en ser flexibles, pero ‘moderados’ en nuestra alimentación. Poniendo en práctica las siguientes recomendaciones de seguro lograrás disfrutar tus vacaciones sin engordar una sola libra!

Recomendaciones para no aumentar de peso en vacaciones

1. Adopta la actitud de cuidarte diariamente y ‘romper la dieta’ dos o tres veces si las vacaciones son por 5 días o más. Si las vacaciones son de fin de semana, trata de no salirte de las comidas saludables en más de una ocasión. Escoje el día y la comida (puede ser en el desayuno, el almuerzo o la cena). Selecciona qué deseas comer y con qué alimento te vas a ‘deleitar’ en esa comida. Esta negociación contigo te ayudará a reducir la ansiedad de sentirte con restricciones a pesar de estar en vacaciones.

2. Si te da mucha sed aumenta la cantidad de bebidas libres o bajas en calorías como: el agua, el jugo de limón y el agua de coco. Evita los refrescos, aún los de dieta y también otras bebidas como el té frío regular que, aunque no son carbonatadas, aportan gran cantidad de azúcar.

3. Si vas a tomar bebidas alcohólicas, prefiere la cerveza baja en calorías, el vino seco o el whiskey en las rocas. Alterna los tragos con agua tónica con limón. Evita las bebidas con mezclas de jugos y licores dulces. Trata de no consumir más de dos tragos al día.

4. De ser posible, lleva a donde vayas (playa, pequeñas excursiones y otras actividades), emparedados preparados con alimentos bajos en calorías (el pan con el queso y el jamón bajo en grasa), frutas y barras de cereales bajas en calorías. Llevar estas opciones con pocas calorías para almorzar o hacer meriendas saludables te ayudará a controlar el hambre y evitarás caer en la tentación de escoger alternativas altas en calorías.

5. Si vas a comer en fast foods, prefiere las opciones con menos grasas y calorías. Selecciona las ensaladas, la hamburguesa pequeña sin queso o mayonesa, el pollo asado, la pizza de queso o vegetales en masa fina o la papa asada en vez de papas fritas. Evita la mayonesa, cualquier alimento frito, los postres y las sodas regulares o de dietas. Al seleccionar la comida en este tipo de restaurante, no ordenes ninguna opción del menú que incluya las siguientes palabras: ‘doble’, ‘extra’, ‘combo’ ni ‘agrandado’. Recuerda que seleccionar estas opciones solo te llevará a agrandar tu tamaño de ropa y a ganar las libras extras que precisamente no quieres tener.

6. Si vas a comer en un restaurante formal, evita los aperitivos y la ‘picadera’ (las croquetas, los sorullitos, etc.) y el pan con mantequilla y ajo (cada porción tiene 100 calorías aproximadas). Prefiere una ensalada verde de aperitivo y pasa directo al plato principal. Escoge carnes o pescados a la plancha con vegetales, papa asada, majado de viandas o una pequeña porción de arroz. Evita los empanados, las salsas y los alimentos fritos. Considera pedir un solo plato y compartirlo con tu acompañante. De esta forma, reducirás las porciones y las calorías.

7. Si estás de crucero, recuerda que si no te cuidas, te puede pasar como a muchos que aumentan entre 3 y 7 libras en esa semana. La mayoría de los cruceros tienen muchas ‘tentaciones’, pero también tienen comida saludable. Prefiere los alimentos nutritivos y solo ocasionalmente disfruta de los ‘gustitos’. Evita el buffet de media noche (las calorías a esa hora son más difíciles de quemar). Saca también una hora diariamente para caminar en la pista del barco o ir al gimnasio. De igual forma, proponte bailar al menos 10 piezas musicales cada noche.

8. Si sientes que te has pasado en las calorías del día, reduce a la mitad el almuerzo o la cena del próximo día.

9. Si estás en un plan de reducción de peso, adopta una actitud flexible y proponte como meta perder libras a un ritmo más lento durante tus vacaciones o simplemente trata de no aumentar de peso.

10. Recuerda siempre la importancia de la actividad física. Si vas a la playa, saca por lo menos 45 minutos para caminar o nadar. Si estás en un hotel, visita el gimnasio o simplemente camina por los alrededores. Con el ejercicio no solo lograrás más relajación, también aumentarás el gasto de calorías, tendrás un mayor control en el apetito y menos posibilidades de aumentar de peso.

Como ves, no es muy difícil cuidar la alimentación, aún durante las vacaciones. Recuerda que disfrutar de la comida y la bebida con moderación te van a producir un doble placer: el sabor de lo que consumas, pero también regresar de esas vacaciones en el mismo peso. Anímate a disfrutar tus vacaciones cuidando la salud y sin aumentar de peso!

*La autora tiene su programa radial ‘Salud y nutrición con Vilma Calderón’, todos los lunes a las 8:00P.M. por Radio Isla 1320. Oficina en Hato Rey. En twitter su dirección es @calderonvilma, y en Facebook: Salud y nutrición con Vilma Calderón. Tomado de 80 Grados.